¿Cansado de poner todo tu trabajo en el gimnasio y no conseguir los resultados esperados? Muchas personas muestran determinación y esfuerzo constante, pero no alcanzan sus objetivos. Si esto te resulta familiar, el siguiente paso lógico generalmente es encontrar un entrenador personal con experiencia.
Pero, si aún no estás preparado para dar ese paso, o si simplemente prefieres hacerlo solo, aquí te presentamos 15 consejos y estrategias que te ayudarán a construir la fuerza, ganar masa muscular, perder grasa, aumentar tu resistencia, y mantener hábitos alimenticios saludables. ¡Así que ahora, vuelve a coger tus zapatillas running que te compraste online y vuelve al gimnasio!
Alimentación saludable: Conceptos básicos nutricionales.
Si preguntas a casi cualquier dietista-nutricionista, te dirá que, independientemente de tus objetivos de entrenamiento, la alimentación es un factor determinante de tu progreso. La comida es el combustible que te ayuda a alcanzar tus objetivos y sin una nutrición adecuada a través de alimentos de calidad, es muy probable que te estanques. Olvídate de batidos y suplementos hasta que tengas tu alimentación diaria bien planificada. Tu dieta deberá estar basada en frutas, verduras, carbohidratos complejos, legumbres, proteínas (no te olvides de las vegetales) y grasas (además del aceite de oliva tienes disponibles aguacates, nueces, salmón…).
Prográmate las comidas.
Independientemente de lo que estés haciendo, prepárate la comida con anticipación y así tendrás una mayor oportunidad de lograr tus metas. Lo mejor es que te prepares la comida de hoy el día anterior. Con esto nos aseguraremos de que no comemos cualquier cosa o nos saltamos comidas.
Come más.
Comer menos puede perjudicar tu rendimiento en el gimnasio y bajar tu metabolismo (reduciendo el consumo de energía en reposo). No hay un criterio claro si es mejor comer 3 ó 6 veces al día, aquí cada uno «vende su libro», pero busca aquella frecuencia que te resulte más cómoda y consume alimentos de alta calidad nutricional y que encima estén buenos. ¿Sigues pensando que un batido de protes es la mejor cena?
Come de forma consciente.
Olvídate de comer delante del televisor o mandando whatsapps. Si comes acompañado, en un ambiente tranquilo y conversando, disfrutarás mucho más de la comida. ¡Desconecta del frenesí diario, tómate tu tiempo y disfruta del momento!
Fundamentos en la construcción de los músculos.
Si hablas con cualquier entrenador personal, te dirán que hay ciertos elementos básicos en la construcción muscular. En primer lugar, quizá necesites aumentar la ingesta de proteínas completas, aunque con la dieta occidental solemos ir bien servidos. En el gimnasio entrena con pesas de dos a cuatro veces por semana, depende de tu preparación previa y tu tiempo disponible. Nunca subestimes la importancia del descanso. Recuerda, el tejido muscular crece fuera del gimnasio, cuando estás dando al cuerpo tiempo para relajarse y dejar que se recupere.
No hagas trampas.
No tomes atajos para querer obtener resultados inmediatos. En cada sesión de entrenamiento fuérzate más allá de dónde suelas llegar habitualmente. Y olvídate de los produtos que te ofrezca «el tío más cachas del gimnasio».
Arriba y abajo.
Te preguntas cómo sacar el máximo partido del levantamiento de pesas? Empieza por un peso standard en tu primera sesión. Entre la segunda y la tercera serie sube el peso en un 30 o 40% más. Si ya no puedes al cabo de 20 segundos es que le has puesto demasiado peso.
Cardio.
¿Te gustan los ejercicios de cardio? En caso afirmativo, debes saber que cuando estás en construcción de músculo, no hay que hacer grandes cantidades de ejercicios cardiovasculares. Con trotar unos pocos días por semana durante 20 minutos es suficiente.
Suplementos.
Algunas personas creen que los suplementos desempeñan un papel clave en la ganancia muscular. Algunos tienen eficacia demostrada como la creatina o la cafeína, pero antes de llegar a ello céntrate en tu dieta diaria.
Entrenamiento de resistencia. Prepárate tu mismo.
Cuando se trata de la formación de resistencia, tendrás que estar bien hidratado y estar seguro de que estás comiendo apropiadamente porque esta forma de entrenamiento es muy exigente con el cuerpo. Y para aumentar la capacidad aeróbica no hay nada mejor que el trabajo intenso en intervalos. Muy probablemente acabes sudando a borbotones y quemes un montón de calorías.
Ve poco a poco.
Que sí, que quieres ponerte en 2 meses super cachas. Pero esto no funciona así. Tu cuerpo necesita un tiempo para que se produzcan adaptaciones de todo tipo (musculares, circulatorias…). Si empiezas muy fuerte tienes riesgo de lesionarte o de «quemarte» antes de empezar a ver resultados. Te recomendamos que te lo tomes como una carrera de fondo y que sea un cambio de estilo de vida.
Esfuerzo para resistencia.
Para avanzar en tu entrenamiento de resistencia, es necesario hacer un esfuerzo total. Debes llegar al agotamiento muscular. Flexiones, dominadas, ejercicio en cuclillas… Si se dominan todos estos movimientos en alta intensidad y repeticiones, los músculos se acondicionarán y se aumentará ostensiblemente la resistencia.
Lucha contra la fatiga.
Para reducir la fatiga es importante que después de entrenar tomes algo para recuperarte rápidamente y para fomentar la síntesis de músculo. Técnicamente tendrás que tomar una comida con una relación 3:1 ó 4:1 de carbohidratos y proteínas. Pero un bocadillo de jamón y un zumo ó un arroz con leche y una fruta puedes ser buenas opciones, fáciles de llevar y de comer en cualquier sitio.
Entrenamiento de fuerza. Fundamentos de fortalecimiento.
De acuerdo con los entrenadores personales, si quieres construir fuerza, tienes que establecerte unas metas y ser paciente. En los primeros compases es importante ser consciente de ello y seguir el plan establecido. Cuando estés en el gimnasio no te distraigas. Al salir del gimnasio, asegúrate de obtener un descanso adecuado y haz un seguimiento de tus progresos.
¿Te parece muy complicado? Pues empieza poco a poco y ya verás qué rápido empiezar a sentirte mejor y a ver los primeros cambios.
