Thursday, June 24, 2021

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Comer higos tiene sus ventajas nutricionales

No sólo son una gran fuente de fibra y están repletos de vitaminas y minerales, sino que además tienen una larga e ilustre historia. La nutricionista de BBC GoodFood se enfoca en los higos en este capítulo de nuestra serie sobre ingredientes.

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Los higos son los frutos de la higuera o Ficus carica, que es parte de la familia de las moráceas. La higuera es uno de los árboles más antiguos del mundo: su pedigrí se puede trazar con los documentos históricos más tempranos y tiene un rol prominente en la Biblia. Son nativos de Medio Oriente y el Mediterráneo, y los griegos los apreciaban tanto que alguna vez crearon leyes para evitar su exportación.

Los higos tienen un sabor dulce y único, una textura suave y gomosa, y están llenos de semillas crujientes y comestibles.

Cuando están frescos son delicados y perecederos, por lo que a menudo se secan para preservarlos. Así se produce un fruto seco dulce y nutritivo que se puede disfrutar en cualquier momento del año.

Hay múltiples variedades de higos, de distintos colores y texturas.

Su característica distintiva es una pequeña apertura llamada ostiolo en la parte superior, que ayuda a que el fruto se desarrolle.

El higo es un falso fruto: es realmente el conjunto de la flor y el fruto.

Por su dulzura natural, antes de que hubiera azúcares refinados, se usaban para endulzar.

Ventajas nutricionales

Los higos son una buena fuente de azúcares naturales, minerales y fibra soluble.

Entre los minerales están potasio, calcio, magnesio, hierro y cobre.

Además, provee las vitaminas antioxidantes A, E y K, que contribuyen a la salud y el bienestar.

100 gramos de higos frescos contienen…

  • 80 calorías
  • 1,3 gramos de proteína
  • 0,3 gramos de grasa
  • 20,3 gramos de carbohidrato
  • 2,2 gramos de fibra

100 gramos de higos secos contienen…

  • 249 calorías
  • 3,3 gramos de proteína
  • 0,9 gramos de grasa
  • 69 gramos de carbohidrato
  • 5,6 gramos de fibra

Lo que dice la ciencia

A menudo se recomienda comer higos para tonificar los intestinos, así como para que actúen como laxantes naturales, pues tienen un alto contenido de fibra.

Muchos de nosotros consumimos demasiado sodio (sal) -presente en la comida procesada-, que puede producir una deficiencia de potasio; ese desequilibrio entre los dos minerales puede llevar a la hipertensión (alta presión sanguínea). Una dieta rica en frutas y vegetales -que incluya higos- aumenta naturalmente el potasio.

Como tienen un alto contenido de fibra alimentaria, los higos pueden ser útiles para quienes quieren perder peso. Los alimentos con mucha fibra hacen que nos sintamos llenos y reducen los antojos.

Los higos contienen además prebióticos, que benefician la flora intestinal.

Son también una buena fuente de calcio, un mineral que juega un papel importante para la densidad ósea. Por otro lado, su alto contenido de potasio puede contrarrestar la excreción urinaria de calcio causada por el alto consumo de sal.

Eso, a su vez, ayuda a que el calcio se mantenga en los huesos y disminuya el riesgo de osteoporosis.

A la hora de comprar y guardar…

Como los higos son tan delicados y se dañan rápido, es mejor comérselos durante los dos primeros días después de comprarlos.

Escoge los que estén regordetes y tiernos, con un color intenso y profundo, y que no estén mallugados.

Los higos maduros tienen una fragancia dulce.

Cuando los lleves a casa, no los laves sino hasta que te los vayas a comer, y guárdalos en la nevera hasta entonces.

Si no están maduros, mantenlos a temperatura ambiente.

Los higos secos durarán mucho más. Asegúrate de que no tengan moho y estén suaves. Guárdalos en un lugar fresco y oscuro o en la nevera.

Los higos pueden comerse pelados o sin pelar, dependiendo del grosor de la cáscara así como de las preferencias personales.

Riesgos

Los higos tienen altas niveles de oxalatos. Comer cantidades excesivas seguramente tendrá un efecto laxativo, así que hay que disfrutarlos con moderación.

 

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