Thursday, August 13, 2020

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Estimula las bacterias benignas de tu sistema digestivo con probióticos

Seguramente hayas oído hablar de los probióticos. ¿Qué son? ¿Por qué son buenos para los corredores? Se trata de microorganismos vivos que se encuentran en algunos alimentos (como el yogur) y ayudan al equilibrio de los gérmenes intestinales. Estas ‘bacterias amigas’ se han asociado desde hace tiempo con gases, hinchazón de estómago y algún otro síntoma desagradable.

La evidencia científica sugiere que estos probióticos proporcionan algún otro beneficio para tu salud, como evitar resfriados, mejorar la función cardiaca y evitar una parada de emergencia en mitad de carrera. Conforme aumentan las investigaciones, los datos científicos a favor de los probióticos también lo hacen.

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“Estoy de acuerdo con los estudios que respaldan los beneficios de los probióticos”, señala Álex Herreros, nutricionista deportivo con clínica en Bilbao, “siempre que no se utilicen de manera indiscriminada y se suplementen mediante un plan”. Los probióticos se producen de forma natural en el proceso de fermentación delos alimentos, y hay empresas del sector que tratan de que sus productos contengan todavía más cantidad de ‘buenas bacterias’,para que así sea más fácil llegar a la dosis diaria. Que no falten en tu carro de la compra los yogures, derivados de la soja, encurtidos y otros alimentos ricos en pro-bióticos. Aquí tienes cuatro ejemplos de cómo mejorará tu salud (y tu forma física).

 ADIÓS A LA NECESIDAD DE IR AL BAÑO

Si en mitad de carrera te urge la necesidad de encontrar un baño (y rápido) quizá formes parte, como muchos otros corredores de fondo, del llamado síndrome del intestino permeable. Uno de los efectos secundarios del ejercicio es que las células que forman la pared intestinal se separan un poco. “Sobre todo viene bien en corredores de larga distancia, en las que la flora intestinal se ve más perjudicada”, indica Herreros. El hueco que dejan las células entre sí permite que ciertas sustancias del tracto intestinal se filtren al flujo sanguíneo, lo que desencadena una serie de problemas entre los que se encuentra, exactamente, el estrés intestinal.

Las últimas investigaciones sugieren que los probióticos pueden ayudar a corregir el problema. Un estudio publicado el año pasado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition tomó muestras de sangre de varios ciclistas en buena condición física antes y después de un entrenamiento intenso, y observó que aquellos que habían tomado suplementos probióticos durante las últimas 14 semanas tenían menos permeabilidad. Otro trabajo sobre maratonianos que tomaron probióticos durante los tres meses de entrenamiento antes de la competición sufrieron mucho menos los problemas intestinales. Los probióticos ayudan a que las células gástricas se mantengan unidas y así fortalecer la pared intestinal. En lo que a ti respecta, te alejarán del cuarto de baño.

SÚPER INMUNE

Durante décadas la vitamina C ha sido el suplemento ideal para potenciar el sistema inmunológico cuando toca entrenar duro. A partir de ahora, también puedes pasarte al prebiótico. Hay varias pruebas de que los probióticos reducen el tiempo de infección del tracto respiratorio superior, y también ayudan a que se produzcan en menor cantidad. En un estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine 20 corredores profesionales de fondo tomaron suplementos de probióticos durante cuatro meses de entrenamiento en invierno y sufrieron menores síntomas y brotes más cortos de infección respiratoria. No está claro del todo cómo los probióticos luchan contra el agente patógeno, pero los estudios indican que las bacterias buenas enseñarán al sistema inmunológico a trabajar mejor.

Los corredores también notan sus efectos. “Varios atletas a los que llevo en la clínica rinden mejor con probióticos. No es que mejoren sus prestaciones: realmente el cambio radica en que no suelen tener días de parón debido a resfriados o catarros, con lo que su preparación no se ve interrumpida”, indica Herreros. “Las pequeñas molestias se reducen muchísimo: tanto los resfriados como las molestias estomacales tan típicas de una fase de carga”. Todavía más: los corredores que sufrieron alguna enfermedad notaron cómo la bacteria redujo la intensidad de los síntomas.

MEJORA CORAZÓN, ÁNIMO Y PESO

Hay algún estudio preliminar que sugiere que los beneficios de los probióticos tienen un alcance aún mayor. Una investigación canadiense analizó a varios sujetos cuyos niveles de LDL, el colesterol malo, descendieron un 11,6 por ciento después de nueve semanas de suplementación prebiótica. Otros trabajos de Los Ángeles y Toronto han demostrado que la ansiedad disminuye con la ingesta de probióticos. También, hay estudios con ratones que indican una posible pérdida de peso. Los obesos tienen un rango diferente de bacterias intestinales que los individuos delgados. Al alterar la composición bacterial de los ratones con la ingesta de probióticos se observa un cambio en el peso, lo que podría convertir a un individuo delgado en uno obeso y viceversa. Aunque para que los estudios comiencen a realizarse en humanos todavía queda tiempo.

COME BIEN, Y UNA PASTILLA

Los investigadores y los corredores tienen un modo diferente de aproximarse a los probióticos: los primeros tratan de aislar sus beneficios, y los segundos deben reforzar su efecto mediante el alimento. La clave es la frecuencia: el efecto de los probióticos en el intestino se pasa pronto hasta que llegan refuerzos. Se debería apostar por una dosis diaria de alimentos ricos en probióticos (como los señalados abajo). Deberías plantearte una suplementación cuando corras distancias superiores o te encuentres falto de fuerzas. Si quieres suplementar con píldoras, escoge aquellas cuyos probióticos vengan de alimentos: se absorben mejor por el cuerpo. Y, por supuesto, sentido común: reduce el consumo de azúcares refinados y aumenta el consumo de alimentos ricos en fibras. Los probióticos te pueden ayudar siempre que tengas una base.

COME MEJOR

Si estás pensando en suplementar con probióticos, recuerda que lo primero de todo es la dieta, a la que deberías complementar con pastillas probióticas.

LÁCTEOS, POR FAVOR

Yogur, requesón y kéfir son básicos de la dieta probiótica.

PROBIÓTICOS PODEROSOS

Las mejores fuentes de bacterias benignas

Hay variedades de yogur y queso de cabra que contienen probióticos naturales. Busca en la etiqueta las palabras “contiene bacterias vivas”.

El chucrut contiene probióticos pero sólo en las versiones no pasteurizadas, ya que el proceso mata las bacterias amigas.

Las verduras en conserva son ricas en probióticos. Tienes que buscar las conservadas en sal (no vinagre), ya que la sal promueve la fermentación natural.

El kimchi es un repollo fermentado típico de Corea que está repleto de bacterias benignas. Difícil de encontrar fuera de los círculos asiáticos.

El miso es una pasta de soja fermentada muy popular en Japón con hasta 160 tipos de bacterias diferentes.

El tempeh es un preparado de soja fermentado (no como el tofu). Busca versiones no pasteurizadas y cocínalo poco: el calor mata las bacterias.

Lácteos fermentados como el kéfir son buenas fuentes de probióticos. Además, te supondrán un buen ahorro en la lista de la compra.

El chocolate negro puede tener, según la marca, muchas más bacterias benignas que los productos lácteos. Eso sí, no es una excusa para exceder su consumo.

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