Wednesday, March 3, 2021

Esferas para decorar en Navidad hechas con Revistas

Las esferas son decoraciones llamativas y elegantes, se pueden utilizar en cualquier evento que deseen realizar, son hechas con papel periódico, revistas, con hilo,...

Ultimas

Glenda Peraza da tip de pose al estilo Jennifer Lopez

(ELENA SEVILLA) En una publicación reciente que hizo Jennifer Lopez se puede apreciar belleza en un cuerpo estilizado con una pose donde se deja...

La raya en el cabello que será tendencia en el 2021

(ELENA SEVILLA) Definitivamente peinar el cabello con raya de lado ya sea izquierdo, derecho o raya al centro ha favorecido a lo largo de...

Ventajas y desventajas de tomar café antes de los entrenamientos físicos

(ELENA SEVILLA) Los suplementos previos al entrenamiento prometen mejorar tu rendimiento en el gimnasio y mejorar tu rendimiento durante el ejercicio. La mayoría de...

Porqué han disminuido los casos Covid-19 en Costa Rica?

(ELENA SEVILLA) La razón por la que han disminuido los casos de Covid-19 en el país, segun indicó el Ministro de Salud Daniel Salas...

Vive una vejez divertida y saludable con los ejercicios adecuados

Si eres de las personas que ya se encuentra entradita en años, practicar los ejercicios adecuados te pueden ayudar a disfrutar de una vejez saludable. Cualquier actividad física que mantenga a un adulto mayor con buena salud, le divierta y le motive, va a resultar beneficiosa, ciertos tipos de ejercicios son más recomendables cuando superamos los 60 años.

- Advertisement -

La Organización Mundial de la Salud (OMS) indica que este grupo poblacional debe realizar alrededor de 150 minutos semanales en total de actividad aeróbica moderada, o 75 minutos semanales de actividad aeróbica vigorosa (teniendo en cuenta la capacidad y estado físico de cada uno), o bien la combinación equivalente de ambas.

Para mayor beneficio se podría llegar a 300 y 150 minutos, respectivamente, incluyendo, dos o tres veces por semana, actividades que fortalezcan el aparato locomotor, y tres veces por semana actividades para mejorar el equilibrio y la flexibilidad.

Por tanto, no hay que limitarse a realizar ejercicios cardiovasculares, como andar, trotar o nadar, porque aunque estos son muy beneficiosos para los mayores, es necesario realizar trabajo de fuerza para evitar la pérdida de tejido muscular propia del envejecimiento, así como de la masa ósea, y también son importantes los ejercicios de equilibrio y flexibilidad para evitar las caídas y mantener las capacidades que permiten ser independiente.

Teniendo en cuenta las recomendaciones de los profesionales de la salud y del ejercicio físico, se puede idear una rutina general para las personas que superan los 60 años. Sin embargo, antes de empezar recuerda que debes consultar con tu médico si la puedes realizar teniendo en cuenta tu capacidad y estado de salud.

Además, aunque esta rutina te pueda servir de ejemplo, lo ideal es contar con el asesoramiento de un entrenador personal que te indique cuáles son los ejercicios más adecuados para ti, vigile cómo los realizas, te corrija, y te ayude a ir mejorando poco a poco. Aunque puedes realizar ejercicio en casa, no es lo más aconsejable, no sólo porque no estarás controlado por nadie, sino porque te impide disfrutar del beneficio social que conlleva el ejercicio físico.

Esta rutina de ejercicios para adultos mayores te podría ir bien:

Ejercicio Aeróbico

Tres días a la semana alternos durante 45 minutos, o 20-30 minutos entre 5 y 7 días a la semana. El ejercicio aeróbico debe realizarse a una intensidad moderada (recuerda controlar las pulsaciones para que no se eleven por encima de lo recomendado). Puedes salir a andar a un ritmo moderado continuo y por terreno llano; pedalear en una elíptica o en una bicicleta; nadar; o realizar algún deporte como el pádel o el tenis.

Ejercicio Anaeróbico o de Fuerza

Lo recomendable es realizar los ejercicios anaeróbicos 2-3 veces en semana, dividiendo la rutina en ejercicios para el tren superior, centrados en los grandes grupos musculares (espalda, hombros y pecho), por medio de movimientos de tirón y empuje. También se deben realizar ejercicios para el tren inferior, centrándose en los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos; así como para la zona ‘core’, evitando los ejercicio de abdominales típicos, y optando por los isométricos tipo plancha, o los que se realizan con máquinas específicas para la zona.

Tanto los ejercicios del tren superior como los del tren inferior se pueden realizar con máquinas de polea con algo de peso que conlleve una pequeña resistencia, sin que ésta resulte incómoda, así como con bandas elásticas o pequeñas mancuernas; los ejercicios con el peso corporal (tipo flexiones, zancadas, sentadillas, etcétera) suponen un esfuerzo mayor y solo se recomiendan a quienes ya están habituados al ejercicio. De cada ejercicio se pueden realizar de 15 a 20 repeticiones.

Ejercicios de Flexibilidad

En este grupo se incluye la danza, el tai-chi, el yoga, o los ejercicios en el agua a baja intensidad, que ayuden a estirar los músculos sin sentir dolor. Se pueden realizar tres veces a la semana, realizando ejercicios que impliquen un estiramiento de entre 15 y 30 segundos, con una respiración normal. Quienes tengan problemas de flexibilidad pueden ayudarse con una toalla o una cuerda, sin llegar nunca a forzar ni a realizar una hiperextensión ni rebotes.

Ejercicios de Equilibrio

Deben incluirse en todas las rutinas de las personas mayores. Entre ellos se encuentran el levantarse y sentarse de una silla sin utilizar los brazos, andar de puntillas, con los talones, mantenerse de pie con un solo apoyo, etcétera. Quienes no puedan hacerlo, pueden ayudarse de una silla, de un compañero, o de la pared. Con estos ejercicios se adquiere destreza poco a poco, aportando seguridad a la persona al realizar cualquier actividad de su día a día.

 

 

Latest Posts

Glenda Peraza da tip de pose al estilo Jennifer Lopez

(ELENA SEVILLA) En una publicación reciente que hizo Jennifer Lopez se puede apreciar belleza en un cuerpo estilizado con una pose donde se deja...

La raya en el cabello que será tendencia en el 2021

(ELENA SEVILLA) Definitivamente peinar el cabello con raya de lado ya sea izquierdo, derecho o raya al centro ha favorecido a lo largo de...

Ventajas y desventajas de tomar café antes de los entrenamientos físicos

(ELENA SEVILLA) Los suplementos previos al entrenamiento prometen mejorar tu rendimiento en el gimnasio y mejorar tu rendimiento durante el ejercicio. La mayoría de...

Porqué han disminuido los casos Covid-19 en Costa Rica?

(ELENA SEVILLA) La razón por la que han disminuido los casos de Covid-19 en el país, segun indicó el Ministro de Salud Daniel Salas...

No te pierdas

Licuado energizante de Aguacate y Papaya

Este es uno de los desayunos bien pensados con nutrientes seleccionados que brindan bienestar, nutrición y saciedad especialmente en horas de la mañana. Un...

Mujeres delgadas! Tipos de ejercicios para ellas

Practicar ejercicio regularmente ayudará al cuerpo a mantenerse activo y tonificado, las mujeres delgadas como yo podemos ejercitarnos para ganar masa muscular, para ello...

El verano y sus cuidados

En días de verano es importante protegerse del sol y si quieres que tu piel luzca saludable sigue las siguientes recomendaciones: Utilizar protección solar...

La celulitis de Jennifer Lopez de la que muchos hablan en las redes sociales

(ELENA SEVILLA) La cantante Jennifer Lopez es una mujer talentosa y super bella y las fotos que sube a sus redes sociales por lo...

10 reglas para los que empiezan Yoga o Pilates

El yoga (del sánscrito yoga ‘unión’) se refiere a una tradicional disciplina física y mental que se originó en la India. La palabra se...

Recibir Boletín

Para actualizarse con las últimas noticias, ofertas y anuncios especiales.