Sunday, November 27, 2022

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Cuando las grasas te ayudan a adelgazar

¿Es usted de las personas que considera que consumir grasas es un hábito poco saludable y que le puede hacer subir de peso? No lo culpo, a todos nos enseñaron lo mismo, incluso las grandes instituciones encargadas de los temas de salud relacionaban el consumo de grasas en la dieta con enfermedades crónicas y problemas de salud, por lo que recomendaban limitar y casi eliminar su ingesta.

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Sin embargo, mientras esto pasaba, las estadísticas de la población con sobrepeso y enfermedades consecuentes iba en aumento.  La respuesta a esta paradoja está en gran parte en que una dieta muy baja en grasas tiende a ser una dieta alta en carbohidratos refinados o muy restrictiva, por lo que tiene un efecto contrario al que busca.

Lo más importante es tener claro primero que todo que no todas las grasas son iguales, los diversos tipos de grasas interactúan con el organismo de diferentes maneras. Las grasas malas apagan los genes que participan en el uso de grasa como fuente de energía, lo que hace que sea mucho más difícil perder peso. Por otro lado, cuando se consumen grasas buenas, estas activan genes que aumentan el metabolismo, ayudan a quemar grasa y hacen que el organismo sea más sensible a la insulina.

Por ejemplo, algunos estudios han demostrado que la grasa en el aceite de pescado, conocida como EPA (una grasa saludable) se une a un receptor en las células activando la quema de grasa y mejorando la sensibilidad a la insulina, mientras que las grasas trans (grasas malas) realmente tienen el efecto opuesto que bloquea el metabolismo y ralentiza la quema de grasa. De esta forma, se puede decir que el tipo de grasa que se consume es más importante que la cantidad.

Existen tres tipos de grasas a grandes rasgos:

    1. Grasas trans: se producen a nivel industrial al hidrogenar los ácidos grasos para procurar alargar su vida útil, se considera el tipo de grasa que genera más daño a la salud y se encuentran solamente en alimentos procesados como repostería, galletas y snacks.

 

    1. Grasas saturadas: Son grasas de origen animal principalmente y que se encuentran en estado sólido a temperatura ambiente, su consumo en exceso podría elevar el colesterol en sangre y traer consecuencias negativas a la salud. Las encontramos en carnes, embutidos, derivados lácteos como queso crema y natilla.

 

  1. Grasas insaturadas: Son grasas de origen vegetal en su mayoría, son las llamadas grasas saludables, elevan el colesterol bueno en sangre y son la principal fuente de omega 3, un ácido graso esencial importante para la salud cardiovascular. Se encuentran en aceites vegetales, semillas, aguacate, chía y linaza entre otros.

Tomando esto en cuenta sería lógico pensar que solamente se deberían consumir grasas insaturadas, sin embargo, muchos estudios han analizado y demostrado como la ingesta moderada de ciertas fuentes de grasa saturada no solo no tiene efectos negativos en la salud, sino que al contrario genera un mejor perfil de lípidos en sangre y otros beneficios como la pérdida de peso.  Un caso importante que ejemplifica este hecho son las dietas cetogénicas, de amplio uso en personas con problemas de epilepsia teniendo mucho mejor control de su enfermedad sin efectos secundarios negativos.

Como siempre decimos, la clave está en la moderación. Las dietas cetogénicas tan de moda en la actualidad para pérdida de peso pueden traer muchos beneficios a la salud cuando se hacen de manera correcta, y ahí mismo se encuentra el detalle, la manera correcta de hacerlas es cuando existe un balance entre los tipos de grasa que se utilicen, contemplando que este grupo de alimentos representa un gran porcentaje de las calorías por consumir.  Es así como es válido e importante consumir con frecuencia el aceite de oliva, como se puede consumir también con moderación la mantequilla o un corte de carne de res con cierto contenido de grasa.

Hace varios años que se están desarrollando muchos estudios alrededor de este tema, sin embargo no muchos han sido concluyentes ni han dado una recomendación específica, pero todos coinciden al final en la importancia de ambos tipos de grasa en la alimentación y cómo el balance entre su consumo puede dar como resultado un buen estado de salud y la prevención de muchas enfermedades crónicas.

¿Entonces qué hacer?  Dentro de una alimentación balanceada y completa las grasas tienen un papel fundamental, es por esto que deben estar presentes diariamente en las cantidades correspondientes para cada persona según sus objetivos y estado de salud.

Algunas formas de incluirlas:

  • La mantequilla y margarina: una cucharadita puede ser una buena opción para la tostada del desayuno o para cocinar un huevo.
  • Las semillas (almendras, nueces, maní) pueden formar parte de las meriendas, tanto enteras como las mantequillas de semillas sin azúcar añadida.
  • El aguacate en las ensaladas puede ser un valor agregado delicioso.
  • Aderezando o marinando con aceite de oliva los vegetales, ensaladas y carnes vamos a tener preparaciones con mejor sabor y textura.
  • Consumir pescados grasos como salmón, sardina o atún de 2 a 3 veces por semana es un hábito muy saludable.
  • El coco es una fuente de grasa saturada con muchos beneficios y una muy buena compañía para la avena del desayuno o el yogurt de la merienda.

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